Добро пожаловать в йога центры Гаятри! 317-03-18, 328-88-88, 328-77-52

Домашняя практика йоги

НОВОЕ ИЗМЕРЕНИЕ

Занимаясь дома, вы попадаете в новое измерение. Появляется возможность полностью сконцентрироваться на себе, поэкспериментировать с разными позами и понять, что необходимо именно вам. Развивая осознанное отношение к своей практике, вы начинаете принимать более правильные и взвешенные решения – как на коврике, так и вне его. Вы учитесь наблюдать за собой и адаптировать практику к своему состоянию.

В спокойной обстановке можно выяснить, какие комплексы асан вам больше подходят или как долго вы можете удерживать позу без указаний преподавателя. Иными словами, ваша практика становится более осознанной: вы замечаете, что в Чатуранга Дандасане плечи задираются вверх, а в Адхо Мукха Шванасане вы часто теряете концентрацию.
Помните, что прогресс не произойдет за одну ночь. Практика хатха-йоги поможет вам лучше понять и почувствовать собственное тело. Слушайте свое тело, сердце и ум и лишь потом решайте, какие асаны включить в практику.


При утренней практики нужно учитывать, что после сна тело еще достаточное время остается скованным и "холодным" поэтому если вечером ваше тело "гнется" намного лучше чем утром - помните что это естественно.

Для утренней практики очень благоприятен Сурья намаскар. Сурья в переводе - Солнце, это одно из имен солнца. Намаскар - приветствие, выражение почтение, поклон... Практика Сурья намаскар удовлетворяет солнце и эта солнечная энергия начинает активироваться и подыматься в теле. Плохое зрение, слабое пищеварение, вялое и ленивое состояние - все это следствие низкого уровня солнечной энергии в теле человека, и практика Приветствия солнца улучшает все эти моменты.



Сурья намаскар

 


Идеальное время для занятия практикой Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена солнечными ультрафиолетовыми лучами, столь важными для тела.

Возьмите в привычку подниматься рано, отвечая зову природы, совершайте омовение и практикуйте Сурья намаскар. Всякий раз, когда есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе, легко одетыми в свободную одежду, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию.

Возрастных ограничений нет. Сурья намаскар можно практиковать с пользой в любом возрасте, даже в глубокой старости. Однако пожилым людям надо избегать чрезмерных нагрузок. Детям можно выполнять выполнять Сурья намаскар только после 8 лет.

Также, Сурья намаскар не рекомендуется выполнять людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальной недостаточностью, тем, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.
Люди с больным позвоночником должны проконсультироваться у врача, прежде чем приступать к выполнению Сурья намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику.

Многие женщины могут с пользой практиковать Сурья намаскар даже во время менструаций, если только тяжело и болезненно себя не чувствуют в этот период. Во время беременности Сурья намаскар не практикуется (можно выпонять только в первые три месяца беременности). После рождения ребенка ее можно практиковать не ранее чем через два месяца.



Прежде, чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, руки свободно опущены вдоль туловища.
Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортно.

Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом.

Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело.

Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар.


1. Пранамасана

Техника: Встаньте прямо, стопы вместе. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, и в области сердца.

2. Хаста уттанаса

Поднимите обе руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните позвоночник. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно выше.

3. Уттанасана

Техника: Выдохнуть, наклониться вперед и поместить пальцы на пол колени держать твердо. Затем положить на пол и ладони в впереди стоп, десять сантиметров. Позиция 3а, для начинающих. Ноги в коленях не сгибать. Стараться высоко держать голову и вытягивать позвоночник. Таз подвинуть немного вперед к голове, так чтобы ноги были перпендикулярны полу. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания. Выдохнуть, приблизить туловище к ногам и поместить голову на колени.

4. Ашвасанчаланасана

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус внимания на межбровье.

5. Чатурангасана

Выходя с Ашвасанчаласаны ладони расставить между левой ноги на выдохе. На выдохе принять положения упора на подушки носков и ладони, мышцы ног и спины напряжены. Дыхание задержать на вдохе от позы. Это единственный раз, когда дыхание задерживается.

6. Аштанганамаскара

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Сосредоточить внимание на мышцах спины.

7. Бхуджангасана

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Внимание сосредоточить у основания позвоночника.

8. Адхо мукхашванасана

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направить на область шеи.

9. Ашвасанчаланасана

Перенесите правую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позиции 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

10. Уттанасана

Перенесите левую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и в позиции 3. Выдох на протяжении входа в асану.

11. Пранамасана

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в самом начале этого комплекса упражнений. И теперь вы можете повторить несколько раз весь этот цикл упражнений от трёх до двенадцати раз.

12. Хаста уттанасана

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позиции два. Вдох на протяжении всего прогиба назад.

С утра очень хороша пранаяма, особенно до 6 утра пока эфир чист. Медитация в утреннее время так же проходит с большим успехом.


Очень полезная поза для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, кроме того, тонизируются мышцы ног, раскрывается таз, развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, как и любая асана на баланс, поза Дерева способствует уравновешенности, сосредоточенности, собранности и спокойствию. А сам процесс – неудача и очередная попытка – помогает развить такие качества, как терпеливость, настойчивость и смирение.
(подробнее)

 


Дыхание в этой позе способствует полной вентиляции легких.


Техника выполнения:

1. Сначала необходимо встать прямо, ноги вместе, спина максимально прямая.
2. Правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз.
3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернутся в исходное положение.
4. Повторить упражнение на правой ноге.

Рекомендуется при артрите поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезни дыхательных путей, ревматических болях, сутулости, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости, рекомендуется при деформациях верхних конечностей.
«Врикшасана» как и все «стоячие» позы со временем устраняет плоскостопие, или, по крайней мере, вы перестаёте ощущать от него дискомфорт. Исправляется осанка, скованность плечевых суставов. Противопоказаний для «позы дерева» практически нет.

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.