Добро пожаловать в йога центры Гаятри! 317-03-18, 328-88-88, 328-77-52

Приветствие Солнцу

№ 1 ПРАНАМАСАНА (или "молитвенная поза")

Встать прямо, ступни вместе. Обратиться к солнцу или по направлению к солнцу (если оно скрыто за облаками). Соединить ладони перед грудью в положении Намастэ. Закрыть глаза и расслабить все тело. Осознавать его в течение, по крайней мере, полминуты. Это подготовит вас к предстоящей практике. Постараться (именно) сознательно расслабить мышцы тела.

Мантра: Ом Митрайа Намаха.

Центр концентрации: Анахата. Центр грудины

Дыхание: сделать несколько полных йоговских дыханий. Выдох

№ 2 ХАСТА-УТТАНАСАНА (или "поза с поднятыми руками")

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
МАНТРА :Ом Равайа Намаха
Концентрация: Вишудха. Горло, ключичная впадина
Дыхание: ВДОХ

№ 3 УТТАНАСАНА (или "поза голова к ногам")

Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; прямой» . Всё переводится как «растянутая поза».
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

МАНТРА: Ом Сурья Намаха
Точка концентрации: Свадхистана. Лобковая кость, крестец
Дыхание: ВЫДОХ

Эффект
• Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и слабой депрессией
• Стимулирует работу почек и печени
• Удлиняет заднюю поверхность бедер, вытягивает таз и икроножные мышцы
• Укрепляет бедра и колени
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Помогает справиться с усталостью и тревогой
• Избавляет от головной боли и бессонницы
• Оказывает терапевтическое воздействие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите
Противопоказания
• Травмы спины. Высокое и низкое кровяное давление.
• Нарушения мозгового кровоснабжения,
• Ишиас.
• Беременность.

№ 4 АШВА САНЧАЛАСАНА (или "поза всадника")

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Дыхание: ВДОХ
Мантра соответсвующая этому положению: Ом Бханаве Намаха
Точка концентрации внимания: Аджнаю чакра. Точка межбровья

№ 5 ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (или "поза планки" вариации)

На вдохе подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями строго над запястьями, а корпус – параллельно полу. Вы в позе Планке. Стягивайте внешние части рук по направлению к корпусу и прижимайте основания указательных пальцев к полу. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола. Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток. Направьте взгляд в пол перед собой. Не напрягайте горло и глаза.

Эффект
• Укрепляет запястья, руки и позвоночник
• Тонизирует область брюшной полости
Противопоказания
• Синдром запястного канала

№ 6 АШТАНГА НАМАСКАРА ("приветствие восемью точками тела")

Эта поза называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек.
На выдохе принять положение «на четвереньках» и продолжая выдох зигзагообразно скользнуть лбом по поверхности пола во время движения головы и туловища вперед. В конце этого движения позвольте груди скользнуть по полу и положите подбородок на пол. В конечном положении на полу должны быть восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней.

На выдохе, согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Дыхание: задержка на выдохе

Точка концентрации: Манипура, Солнечное сплетение

№ 7 БХУДЖАНГАСАНА (или "поза кобры, змеи")

Человек ложится лицом вниз; ладони упираются в землю близко к плечам; затем, опираясь на руки, человек поднимает вверх только голову и плечи — настолько высоко, насколько он способен выгнуть спину.

Медицинский аспект асаны
Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы.

Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночников (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов)[2], в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.

Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха
Точка концентрации: Свадхистанаю. Крестец, лобковая кость


№ 8 АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (или "поза собаки мордой вниз")

Адхо – Направленный Вниз
Мукха - Лицо
Швана - Собака

Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз. Название позы переводится как «Собака мордой вниз». Адхо Мукха Шванасана обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость, укрепляет мышцы ног и спины. При наклоне туловища вниз, кровь приливает к голове напрягая сердце. По своему воздействию близка к Ширшасане.

Техника выполнения
1. Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см.
2. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной.
4. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
5. Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.

Воздействие асаны
• Асана укрепляет ноги и придает им красивую форму,
• развивает подвижность лопаток,
• подтягивает мышцы живота,
• восстанавливает силы,
• стимулирует мозг.
Противопоказания
Не делайте позу, если у вас были травмы мышц задней поверхности бедра и межпозвоночных дисков.

№ 9 АШВА САНЧАЛАСАНА (или "поза всадника")

№ 10 УТТАНАСАНА (или "поза голова к ногам")

№ 11 ХАСТА - УТТАНАСАНА (или "поза с поднятыми руками")

№ 12 ПРАНАМАСАНА (или "молитвенная поза")