Добро пожаловать в йога центры Гаятри! 317-03-18, 328-88-88, 328-77-52

Стоячие асаны йоги

Тадасана

Тадасана,
Тада – гора
Сама - «прямой», «выпрямленный», «неподвижный», «устойчивый».

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана. В переводе с санскрита «тадасана» означает «поза горы». В ней нужно стоять ровно, неподвижно и спокойно, подобно горе. В традиции йоги Айенгара с этой позы начинается любая стоячая асана.. Таким образом, Тадасана — это поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Это основная поза стоя.

Техника выполнения
1. Встаньте прямо, соедините стопы. Пусть ваши пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Пальцы ног раздвиньте как можно шире и положите на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенесите на центр стопы.
2. Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии.
3. Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
4. Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.


Воздействие асаны
Наша поза и осанка оказывают непосредственное воздействие на наш ум и настроение.
Проведите эксперимент: перенесите тяжесть тела на пятки, или на края стоп (наружные либо внутренние). Ваши бедра расслабятся, живот выдвинется вперед, а туловище отклонится назад. Позвоночник станет напряженным. Проведите в этой позе несколько минут. Вы почувствуете, что устали, мысли станут вялыми и неповоротливыми, и общий тонус снизится. Из-за привычки стоять неправильно наш позвоночник со временем деформируется, что сказывается на здоровье организма в целом.
Теперь попробуйте встать прямо, и пусть ваши пятки и пальцы будут параллельны друг другу. Ваши бедра сократятся, живот втянется, а грудь раскроется вперед. В этой позе вы почувствуете прилив энергии и активности.
Теперь вы понимаете, что правильная осанка очень важна!

Противопоказаний нет.

Тадасана 1

Поза горы вариации

Уттхита Триконасана

Уттхита — «вытянутый», трикона — «треугольник». Это поза растянутого треугольника

Техника выполнения:
1. Встаньте прямо в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.
3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку (ил.4).
5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.
6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.
7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх; (II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости; (III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.
8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение 3 данной техники, а затем в положение 2 .
9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Пока вы находитесь в положении 2 , ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны.
(2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.
(3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии.
(4) В положении 3:
(I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено;
(II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться;
(III) туловище не должно наклоняться вправо. Анальное отверстие и голова должны оставаться на одной линии.
(5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.

Вирабхадрасана 1

Поза воина 1.

Эта асана посвящена Вирабхадре, могучему герою, которого Шива сотворил из своих спутанных волос.

У Шивы была жена по имени Сати. Однажды ее отец Дакша устроил большое жертвоприношение, свою дочь сати и ее мужа Шиву он не пригласил.
Сати все же пришла на этот праздник, но, будучи глубоко униженной и оскорбленной, она бросилась в жертвенный огонь и погибла.
Когда Шива узнал об этом, он рассвирепел, вырвал из своих спутанных кудрей волос и бросил его на землю. Из земли восстал Вирабхадра, могучий герой.
Шива приказал ему пойти с войском против Дакши и нарушить обряд. Вирабхадра выполнил приказ Шивы, разогнав гостей Дакши, а его самого обезглавил.

Техника выполнения Вирабхадрасана 1
1. Встаньте в Тадасану.

2. Поднимите руки на головой, вытяните их вверх и сомкните ладони.

3. Расставьте ноги на расстояние 120-135 см.

4. Выдохните и повернитесь вправо. Одновременно поверните вправо на 90 градусов правую стопу, а левую стопу поверните слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень правой ноги, перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось за лодыжку, а было на одной линии с пяткой.

5. Вытягивайте левую ногу. Следите чтобы колено было подтянуто и зафиксировано.

6. Лицо, правое колено и грудь, обратите в сторону правой стопы. Голову запрокиньте вверх, позвоночник вытягивайте от копчика, направляйте взгляд на ладони.

7. Удерживайте Вирабхадрасану 1 30 секунд. Дышите спокойно.

8. Повторите позу в левую сторону. Пункт 4-6.

9. Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.

Примечание:
Эта поза требует больших усилий.
Людям со слабым сердцем не следует выполнять ее.
Даже крепким людям не стоит выполнять эту позу долго.
Эффект выполнения Вирабхадрасана 1:

Поза способствует глубокому дыханию, так как грудь полностью расширена.
Устраняется тугоподвижность плеч, шеи, спины.
Тонизируются колени и лодыжки.
В области таза уменьшается отложения жира.

Вирабхадрасана 2

Вирабхадрасана II – Поза воина II
Является более интенсивным вариантом первой Вирабхандрасаны. Укрепляет в первую очередь мышцы ног, благотворно влияет также на мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

1. Встать в Тадасану.
2. Необходимо глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на расстояние приблизительно 120 см.
3. Выдохнуть, повернутся вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень – перпендикулярно полу. Левая нога прямая.
4. Руки при этом вытянуты в стороны ладонями вниз, параллельны полу. Напряжение в руках должно быть таким, будто за руки в противоположных направлениях тянут два человека.
5. Асана выполнена правильно, если ноги, туловище, руки находятся в одной плоскости. Достичь этого можно в том случае, если осваивать упражнение постепенно, в процессе выполнения контролируя напряженность и тонус всех групп мышц.
6. Сохранять асану в течение 30 секунд и более (в зависимости от степени подготовки).
7. Затем вернуться в положение 2.
8. Повторить асану в другую сторону.

Рекомендуется при артритах и остеохондрозах любых отделов позвоночника, чрезвычайно полезна для увеличения подвижности суставов, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и равновесие. Расширение легких в этой асане способствует полной вентиляции легких, которая в свою очередь способствует выведению токсических веществ из организма.

Вирабхадрасана 3

Техника выполнения
1. Выполнить Вирабхадрасану I, с выдохом опустить грудь на «переднее» бедро, выпрямить руки перед собой, чуть задержаться в этом положении.
2. Поднять и вытянуть назад другую ногу, выпрямить колено опорной ноги.
3. Удерживайть позу сколько возможно, стараясь внутренне успокоиться.

Отстройка
Стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой ноги параллельна полу.
Таз развернут к полу (!).
Руки вытянуты параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга.
Голова вытянута макушкой вперед.

Тонкости
Установить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол.
Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.
Как облегчить
Если быстро устает поясница, вначале освойте позу, опираясь руками о пол, затем — опираясь руками о колено. Следом пробуйте вытягивать руки вперед, оставляя опорную ногу чуть согнутой в колене. Однако не увлекайтесь упрощениями долго — лучше пробовать «максимум», отдыхать и снова пробовать, тогда эффект не заставит себя ждать.

Как углубить
Усилить работу в позе можно, намеренно растягивая тело: руки в одну сторону, нога — в другую.

Эффект
Вирабхадрасана III укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки

Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана
Поза Полумесяца.

Ардха Чандрасана — «поза половины луны». Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное её выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией (что подразумевает наблюдение за освобождённым дыханием) и нормальной работе вестибулярного аппарата, а также при определённой степени эластичности подколенных сухожилий и суставов бедра. Входить в асану и опускаться из неё следует медленно.

Техника выполнения
Встаньте в исходное положение для Триконасаны (позы Треугольника) и положите кирпич в 30 см от правой стопы. Выполните Триконасану вправо, но не вытягивайте левую руку вверх – пусть ладонь остается на талии. Сделайте вдох, согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15–30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на кирпиче. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперед. Задержитесь в асане на несколько циклов дыхания.На выдохе опустите ногу на пол и вернитесь в позу Треугольника. Выполните асану в другую сторону.

Эффект
• Укрепляет лодыжки, бедра, ягодицы, позвоночник и брюшной пресс
• Удлиняет область паха, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра и позвоночник
• Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
• Улучшает чувство равновесия и координацию движений
• Помогает облегчить стресс
• Улучшает пищеварение

Противопоказания
• Головная боль и мигрень
• Пониженное кровяное давление
• Диарея
• Бессонница
• При проблемах с шеей не вращайте головой и не смотрите вверх. Вместо этого направляйте взгляд прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые поверхности шеи.

Ардха Чандрасана 2

Ардха Чандрасана 3